Gerilja intervaller og Compression tights

Jeg blir så glad når jeg kommer over artikler av den typen jeg kom over i går. Som dere kanskje skjønte tilbragte jeg gårsdagen delvis under dynen og på sofaen, og fikk mer en god tid til å surfe nette. Etterhvert kom jeg altså over en artikkel som virkelig ga meg ny inspirasjon, men som også fikk kroppen til å lengte dobbelt så mye etter å slite seg ut på trening igjen! Akkurat det du trenger når du er syk?! Ikke helt. Men uansett, dere lurer sikkert på hva jeg snakker om! Metoden kalles geriljaintervaller. Har dere hørt om den?! Den er selvfølgelig ikke ny, men den setter fokus på akkurat det jeg har sagt hele tiden og som definitivt er min treningsfilosofi. Nemlig at kort, men intens trening er den aller, aller beste!! 

Dersom du skal bli maratonløper er det helt ok å legge mange mil bak deg på løpebåndet eller ute i naturen, men dersom du skal bli fit, komme raskt i form (og raskt fit, for den saks skyld), samtidig som du skal unngå å kjede deg mange timer i akkurat litt anstrengende tempo på mølla, er dette noe for deg! Gerilja intervaller sies å være den mest effektive treningsformen dersom du vil bli kvitt det håpløse magefettet. I følge iform.no er dette den treningsformen som reduserer midjemålet raskest av alle treningsformer! ...Hvis du ikke blir litt motivert og ikke har lyst til å lese videre nå, så er du enten: 1: veldig fornøyd med din mage og trener allerede mer enn de fleste, eller 2: du tror du ikke klarer dette uansett. Dersom du er den siste typen, skal du overhøre de negative tankene om deg selv og heller tro på dette: Dette kan ALLE klare! 


Slik fungerer det:

  • Begynn med en god oppvarming. Dersom du har problemer med knær eller beinhinne, kan det være en fordel å varme opp på sykkel eller ellipse maskin før du går over til løpebåndet. Varm opp i alt fra 4 - 20 minutter. Det er viktig å bli god og varm slik at du reduserer faren for å skade deg. 
  • Dersom du varmet opp på løpebånd, hopper du av etter at oppvarmingen er ferdig. Det vil si at du står med beina plassert på hver side av løpebåndet. Hvis du varmer opp et annet sted, finner du deg en mølle å setter den i gang mens du står med beina på hver side. 
  • Øk intensiteten (km/t) til den tilsvarer "spurtetempo", alt fra 15 km/t til 22km/t (kommer litt an på raskt du klarer å løpe, men det skal langt fra være noen søndagstur)!
  • Hopp på løpebåndet og spurt i 20 sekunder. Hopp av løpebåndet og hvil i 10 sekunder. 
  • Gjenta denne øvelsen 8 ganger. 20 sekunder på, 10 sekunder av. 

 

Dersom du har trent en del intervaller tidligere, og lunge og hjerte er vant til å utsettes for denne typen intensitet på en eller annen måte, kan du utvide programmet. Fortsett slik:

  • Etter 8 intervaller av 20 sekunder hviler du i 2 - 3 minutter. Fyll på med vann.
  • Hopp deretter på båndet og løp nye 20 sekunder, gjenta dette 5 ganger med 10 sekunders pause mellom hver. 

 

Dersom du ønsker å fortsette, enten fordi kroppen tåler det godt (da snakker jeg ikke om at du ikke blir sliten, for da har du enten løpt for sakte i intensitetsperioden, eller hatt for lange pauser mellom hver) eller fordi du har holdt på med de to overstående noen uker å det er på tide å utvide, kan du gjøre følgende:

  • Hvil i 1 - 2 minutter. Fyll på med vann og tørk svetten.
  • Hopp på løpebåndet i høy intensitet og løp 20 sekunder, gjenta totalt 3 ganger med 10 sekunders pause denne omgangen.
  • Trapp ned i ca 5 minutter, til pulsen er lavere ( helst under 70% av maks).

 

Nå er du ferdig! Totalt har du løpt på veldig høy intensitet i maks 5 minutter. 


For å få maksimal uttelling av programmet anbefales det å gjenta øvelsen tre ganger i uken. Så var det dette her med tid da. Dette hører jeg oftere enn ofte: "jeg rekker aldri trene 3 ganger i uken" og "det er jo ikke vits å trene når jeg bare har 20 minutter". Jo, det er jo det som er hele poenget med dette programmet - du trenger ikke mer en 20 minutter for et fullverdig program! Jeg elsker det, og jeg har brukt denne treningsformen i lang, lang tid allerede <3

Fikk dere lyst til å teste geriljaintervaller? Eller dere har kanskje holdt på med dette lenge allerede?! 



Jeg har tenkt å testet dette programmet til morgenøktene mine. Passer helt perfekt ettersom jeg ikke har så lang til å avsette før arbeidsdagen starter. I går fikk jeg i tillegg ny treningsbukse fra Get inspired i postkassen. Dette er en compression tights fra Casall, det vil si at den bidrar til økte prestasjoner og bedre restitusjon. Kan ikke annet enn å smile! Jeg gjør alt for at muskulaturen min skal restituere seg, og det er ikke så lett med fem tunge og lang trapper opp til leiligheten mellom øktene (krise i blant). Denne tightsen sitter som et skudd, har faktisk en slankende effekt og holder på plass. Gleder meg til å prøvde den når formen er tilbake. Du finner den HER (sponset produkt).


22 kommentarer

Sara og Bodil

04.12.2012 kl.14:12

bra tips! veldig fin blogg også :)

Cecilie Lykke

04.12.2012 kl.14:28

Liker best kortintervaller som ligner på dette :-) pleier å kjøre 17 sek løp og 13 sek pause 2x7-10 min og er alltid død etterpå!

Marie

04.12.2012 kl.17:34

Disse intervallene heter faktisk tabataintervaller, og det er gjort masse forskning på den typen trening. Du burde google det. Sjekk pupmed.com også :-) De er helt supre, og også til andre typer trening enn løping

Karoline

04.12.2012 kl.17:39

Marie:

Kjært barn har mange navn ;) Ja, jeg har selvfølgelig googlet dem - og jeg skriver ikke noe om at de er spesielt gode for løping?! Fokuserer på at de gir rask formøkning og setter opp fettforbrenningen drastisk :)

Enig i at det er helt fantastisk! Ha en fin dag!

Klem K

Ann Kristin

04.12.2012 kl.18:12

Kan man utføre disse på ellipsemaskinen også? Får vondt i bena av mølle.

Katinka

04.12.2012 kl.18:56

Dette skal jeg prøve ut. Jeg har ikke roen til å løpe mil på mil, så dette er kanskje noe for meg. Håper alt står bra til. Lykke til med innspurt på skolen :)

Karoline

04.12.2012 kl.19:03

Ann Kristin:

Ja, det må man jo kunne - hverfall på sykkel. Det viktigste er hvertfall at du kommer raskt opp i skikkelig høy fart og at det samtistis må være tungt nok dersom du prøver det på sykkel/ellipse. På sykkel vil det nok fungere best dersom du står i spurteposisjon :)

Lykke til!

Klem fra Karoline

Karoline

04.12.2012 kl.19:05

Ja, prøv dette! Det er mye gøyere enn å løpe mil etter min og du blir jo såå fort ferdig!
Takk for det - skal bli sååå godt å senke skuldrene om litt over en uke!!

Ha en fin kveld :)

Klem fra Karoline

Oda

04.12.2012 kl.20:27

Et supert forslag for meg som elsker høy fart!

Men skal det være med stigning på mølla?

Forresten så elsker jeg bloggen din. Den er til stor motivasjon og ikke minst inspirasjon! :)

Karoline

04.12.2012 kl.20:35

Oda:

Så bra, Oda! Nei, du trenger ikke mye stigning på mølla, men det kan være smart å ha 1 - 2 % for å aktivere bakre muskler i lårene. Jeg liker å kjøre intervaller med 12 - 15% hellning, men da klarer jeg ikke løpe såå ekstremt fort som dette her. Har forsåvidt ikke prøvd, så kanskje det går?! haha, uansett - du får mye ut av denne treningen uten å kjøre masse stigning :)

Takk for at du setter pris på bloggen min!! det gleder meg masse :D

Ha en fin kveld!
Klem fra Karoline

Marit

05.12.2012 kl.15:10

Åhh, det virker så moro med gerilja/tabata-intervalller, men jeg har aldri turt å prøve. Er så redd for at jeg skal tryne når jeg etter å ha stått stille skal hoppe på mølla og spurte.. Ser for meg at jeg plutselig ligger langflat på gulvet bak mølla og at hele treningssenteret stirrer på meg... he he.. Men jeg tror på at denne type intervall er veldig effektiv, og så trenger jeg forandring fra 4x4 intervaller :-)

Karoline

05.12.2012 kl.15:14

Marit:

Hehe, ja, det må jeg si jeg var litt bekjymret for første gang jeg også! Har bare snublet på mølla en gang, det gikk heldigvis bra og det var ingen som så meg :p Takk og lov for at det er lite mennesker på SATS kl 06:00...
Du klarer det helt sikkert fint, bare prøv ;)

Klem fra Karoline

Silje

05.12.2012 kl.17:31

Jeg løper faktisk det samme. Eller jeg løper i 20 sekunder, og går av i 10 sekunder. Dette gjør man til det har gått 4 minutter. Det vil si 8 intervaller Da tar du en pause på fem minutter. Dette var en gang, da er det bare to ganger igjen!

Bente

05.12.2012 kl.22:53

Hei!

Tøft med gerilja/tabatta. Det jeg tror Marie mente (litt lengre opp her), var at denne typen intervalltrening ofte brukes med andre typer øvelser enn løping også. Kan brukes med f.eks knebøy, utfall, spensthopp eller andre øvelser som involverer store muskelgrupper, slik at man kommer opp i puls/høy intensitet. Jeg trener ofte sirkeltrening på denne måten. Variert og bra for hele kroppen! Bruker du 5% stigning på mølla og kanskje litt over, er du sikret å komme opp i puls fort!

Jeg føler uansett for at du kanskje kan presisere litt ang intervalltrening. Uansett hvordan form for trening du kjører så er det hyppighet, intensitet og varighet som bestemmer hva du forbrenner. Det vil si at om du løper 10x15 sek (tot 150 sek/ 2.5 min) så vil dette gi et dårligere utbytte enn 1 intervalldrag på 4 min grunnet lengre varighet i høy intensitet. Enig?

Synes uansett at det er supert m superkorte og mange intervaller for de som ikke makter tanken på å holde på i f.eks 4x4 (16 min), men det er viktig at man skjønner at det krever 64 intervaller på 15 sek for å oppnå samme tid med høy intensitet :)

Kristina

06.12.2012 kl.10:26

Kjempe gøy! Gjorde det for første gang i går,ny favoritt!

Veronika

07.12.2012 kl.13:13

Så spennende! Det vil jeg prøve. Men hvordan stiller jeg inn dette på mølla?

Karoline

07.12.2012 kl.13:29

Veronika:

Så bra! Du bestemmer bare farten en gang, også hopper du av og på i forhold til tiden. :)
See?

// K

Rebecca

09.12.2012 kl.19:05

Ikke noe kritikk ment, men skal man bli god maratonløper er det essensielt med bakkeintervaller, lange og korte intervaller og tempoløping. Ikke bare nøte mil etter mil.

Tabata er kjempegøy! Hvis man syns man ikke har tid til å trene, kjør tabata med burpees! *spyfaktor* :)

Ida

13.12.2012 kl.12:47

Hei!

Jeg lurer litt på hvilken størrelse du har i den casall tightsen din? Jeg ønsker meg en slik til jul, men er usikker på om jeg trenger 34 eller 36! Bruker til vanlig small og/eller 34/36 i klær=)

Ida

13.12.2012 kl.12:49

Hvilken str. har du på din casall tights? Vurderer å kjøpe, men aner ikke om jeg skal velge 34 eller 36? Bruker small og (34) 36 i andre klær.

Ida

Karoline

13.12.2012 kl.12:59

Ida:
Jeg har 38, det bruker jeg i det meste. Disse er riktignok veldig stramme uansett hvilken størrelse du velger, med tanke på at det er kompressjon, så jeg ville ikke gått ned i størrelse hvertfall. Dersom du noen ganger bruker 36 hadde jeg nok valgt det. :)

Ha en fin dag! Klem fra Karoline

Sjokoladebloggen

18.09.2013 kl.01:08

Eg har vurdert om eg skal begynne å ete sjokolade i geriljaintervall. Altså kort men intens eting. Men eg er litt redd for at eg skal pådra meg ein strekk. :-)

Skriv en ny kommentar

Søk i bloggen

Karoline

26, Oslo

Ønsker du å lure sunnheten inn i hverdagen, men får det kanskje ikke helt til? eller syntes du rett og slett at det er vanskelig å få trening inn i timeplanen? Denne bloggen handler om mitt liv og hvordan jeg prioritere og motivere meg selv for å ha en sunn og god livsstil, samtidig som jeg ikke takker nei til fristelser! Håper det kan inspirere deg også. I tillegg til å ha en aktiv hverdag, er jeg opptatt av mote og skjønnhet. Skal ikke se bort fra at dette også får spalteplass på min blogg:) Jeg er ferdig med bachelor i folkehelsearbeid og ernæring og har startet mitt eget firma som kosthold- og ernæringskonsulent. Ikke vær redd for å stille spørsmål!, kontakte meg på alakaroline.blogg@hotmail.com





Follow Me on Pinterest



Matbloggstoppen

Kategorier

Arkiv

Siste innlegg

Lenker

hits