Baksiden

De fleste jenter (inklusiv meg selv) har en forkjærlighet for å trene mage. Vi vet akkurat hvordan vi vil at magen vår skal se ut, og vi vier ofte flere treningsøvelser til magen, enn noen av de andre stedene på kroppen. Jeg vet ikke hvordan det er med deg? men jeg kan lett ende opp med 30 minutter magetrening etter en ellers normal 45'minutters på resten av kroppen! 

Det er vel og bra å trene magen mye, men nå har det seg sånn at det finnes to sider av kroppen. En forside, og en bakside. Når vi trener muskler på forsiden av kroppen; forside arm, bryst, mage og forside lår, må vi også trene musklene på baksiden like mye! Grunnen til det, er at holdningen i overkroppen for eksempel kan bli skjev (noe som ikke ser særlig bra ut). Unngår du å trene ryggen, kan dette føre til store skader når du trener andre deler av kroppen. Ryggen og ryggraden er det som holder kroppen vår oppe. Det er alfa omega å ha en strek ryggsøyle og sterke ryggmuskler i alt det vi gjør daglig, som å sitte foran PC eller bære tunge poser fra matbutikken.

I tillegg til dette, påvirker ryggen vår hvordan magen ser ut! Tro det eller ei, men sterk rygg kan føre til at magen ser slankere ut (!) Grunnen til dette er at holdningen blir rettere og at magen ikke "dyttes" ut som en følge av at ryggen er svak.

På bildet over har jeg markert noen av de viktigste musklene og områdene i ryggen (ja, jeg trener faktisk rygg 3 ganger i uken, selv om det ikke ser sånn ut! Jenter får nemlig ikke så lett så markerte muskler som menn, hvis de ikke har veldig lyst på det da). Lumbosacral columna er musklene i området rundt korsryggen og nedre del av ryggsøylen. Det er dette området det er spesielt viktig å trene når du trener mye magemuskler.

I dag har jeg derfor kost meg med tre finfine ryggøvelser spesielt for nedre del av rygg som jeg vil anbefale at dere prøver ut. Og selvfølgelig kan det utføres hjemme!

Ligg på ryggen, plasser føttene med hoftbredde avstand, stram rumpa og løft underkroppen opp fra gulvet sånn at underkroppen lager en rett linje fra knerne til skuldrene. Hold i 3 sekunder, slipp kroppen rolig ned. Gjenta øvelsen 10 ganger, ha 2 minutters pause og repeter minst en gang til, helst to!

Denne øvelsen strekker hoften samtidig som den styrker musklene som stabiliserer ryggraden, korsryggen og magen! Dette er en veldig god øvelse og den er lett å utføre både hjemme og på treningssenter. Bildet under viser hvordan du kan gjøre den litt vanskeligere dersom du syntes dette er litt lett.

Gjør øvelsen litt tyngre ved å løfte det ene benet opp mens det andre lenes mot gulvet.

Begynn med å ligge avslappet på bosuball eller puff, la både bena, armene og nakken hvile. 

Denne øvelsen gjør jeg egentlig på en halv bosuball når jeg trener på SATS. Hjemme kan den gjøres på en puff dersom du har det. Denne øvelsen er med på å styrke alle musklene i ryggen og jeg syntes den er ganske så effektiv og akkurat passe tung.


Øvelsen er mer skånsom en denne øvelsenhvor du står fastspent med bena å lar overkroppen svinge opp og ned over gulvet (du har sikkert sett den på et treningssenter)

Løft bena og overkroppen opp, hold i 3 sekunder og la kroppen slappe av igjen. Gjenta øvelsen 10 ganger, ha 2 minutters pause og repeter minst en gang til, helst 2!

Ligg på magen, løft det ene bene opp mens du strekker en arm frem og en langs siden. Hold i 3 sekunder. Gjenta øvelsen 10 ganger, ha 2 minutters pause og repeter minst en gang til, helst 2!

Denne siste øvelsen jeg vise dere er egentlig en klassiker. Hvem har ikke pest seg igjennom denne under en styrkeøkt i sal?! Jeg må ærlig innrømme at jeg syntes denne er vanvittig kjedelig! Men, det er et stort men... Den er effektiv og smart når du vil få fart på ryggmuskulaturen. Jeg trener jo tross alt mye mage, så da er det vel ikke annet å gjøre! 

Strekk godt ut til slutt, og...

 vær fornøyd med deg selv! Nå er jeg klar for abs - workout!


10 kommentarer

Emily Tvervåg

24.10.2011 kl.21:56

veldig bra treningstips! gjør mange av de øvelsene selv faktisk :)

Anita Fredriksen

24.10.2011 kl.22:09

bra treningstips:))!

Mira

24.10.2011 kl.22:28

Flott innlegg!

Tine

25.10.2011 kl.00:04

kjempe bra blogg du har:)

Jeg har et spørsmål jeg håper du kan svare på. Jeg kan egentlig veldig lite om ernæring, men har begynt å lage egen frokostblanding og knekkebrød. Det jeg lurer på er om dette er sunne oppskrifter man kan spise mye av? Jeg ønsker å gå ned i vekt, og vil derfor ikke fortsette å spise det hver dag om det ikke er sunt.

Frokostblanding:

4-5 dl havregryn

1 dl solsikkefrø

1/2 dl sesamfrø

1/2 dl gresskarkjerner

1 dl mandler/ valnøtter

1 dl kokosflak

1/2 dl tørkede tranebær

4 ss kaldpresset kokosolje

1 ss kakao

1 ss kanel

Knekkebrød:

4 dl grovsammalthvete

4 dl store havregryn

2 dl solsikkefrø

1 dl linfrø

1 ds sesamfrø

1 ts salt

7 dl vann

1/2 dl mandler

1/2 dl hasselnøtter

blir super takknemlig for svar:)

Mari

25.10.2011 kl.17:53

utrolig bra! akkuratt det jeg trengte, har nemlig lurt på noen fine øvelser til ryggtrening så tusen tusen takk! du blogger kjempe bra :D

Karoline

25.10.2011 kl.19:34

Tine:

Både frokostblandingen og knekkebrødene ser veldig bra ut.Husk at dersom du vil gå ned i vekt er mengden som spiller størst rolle. Du kan trygt spise dette til frokost, men jeg ville begrenset meg til en porsjon på maks 40 gram frokostblanding + melk/cottage cheese eller naturell yoghurt.

Tine

25.10.2011 kl.20:20

okei, takk for svar!:)

Ina

25.10.2011 kl.23:13

Takk for tips! :-)

chiwatan

06.10.2012 kl.20:54

Kjempe bra øvelse, jeg har akkurat problem med korsryggen. Takk for meg.

chiwatan

06.10.2012 kl.20:58

Kjempe bra øvelse , Takk for det.

Skriv en ny kommentar

Søk i bloggen

Karoline

26, Oslo

Ønsker du å lure sunnheten inn i hverdagen, men får det kanskje ikke helt til? eller syntes du rett og slett at det er vanskelig å få trening inn i timeplanen? Denne bloggen handler om mitt liv og hvordan jeg prioritere og motivere meg selv for å ha en sunn og god livsstil, samtidig som jeg ikke takker nei til fristelser! Håper det kan inspirere deg også. I tillegg til å ha en aktiv hverdag, er jeg opptatt av mote og skjønnhet. Skal ikke se bort fra at dette også får spalteplass på min blogg:) Jeg er ferdig med bachelor i folkehelsearbeid og ernæring og har startet mitt eget firma som kosthold- og ernæringskonsulent. Ikke vær redd for å stille spørsmål!, kontakte meg på alakaroline.blogg@hotmail.com





Follow Me on Pinterest



Matbloggstoppen

Kategorier

Arkiv

Siste innlegg

Lenker

hits