No Pain, No Gain?

Jogging er kanskje sommerens mest populære treningsmetode. De fleste som pleier å stikke snuten innenfor treningsenteret et par ganger i uka igjnnom vinteren foretrekker å trene ute når været endelig tilbyr det.  Derimot er ikke jogging det alle liker best. Jeg for min del syntes det er kjedelig å jogge! Jeg legger ofte ut på en joggetur, men når jeg endelig er ute på tur blir jeg lei ganske fort. Det som er mest umotiverende for min del er at det er så langt igjen! Man kan liksom ikke nøye seg med å jogge 30 minutter i nabolaget, skal det bli noe av treningen må man jo legge ut på langtur! Jeg elsker å trene, men jeg gidder ikke gjøre noe jeg syntes er så umotiverende! 

Jeg tror mange deler denne oppfattningen med meg og for noen er jogging det værste som finnes avmange grunner, spesielt hvis pusten stopper opp og bena svikter etter 7 minutter?! 

For noen dager siden postet jeg et innlegg om hvordan du skal holde deg fit i løpet av sommeren. Enkelt og greit handlet det om styrketrening  som kan utføres på bare 20 minutter 2 - 3 ganger i uka, og vil forbedrer fettforbrenningen din mye i løpet av sommeren! Du kan lese innlegget HER hvis du ikke alleredet har skrevet ned  tipsene. I dag skal jeg skrive litt om hvordan du kan få god kondisjon og forbrenne ekstra mye kalorier på bare 15 - 20 minutter! 


Om sommeren, når man har lyst til å gjøre alt annet enn å trene, er det en fordel at det ikke tar lang tid å bli skikkelig svett og komme i skikkelig god form. Hvis du setter av 15- 20 minutter 2 - 3 morninger i uka, vil du nå langt! 

Et stikkord i denne treningsmetoden er intervaller. Poenget med å trene intervaller er at kroppen jobber hardt i en periode og får hvile i neste periode. Dette gjør at du kan og skal yte maksimalt den tiden du skal jobbe hardt, mens du velfortjent kan ta det litt roligere i "hvile" perioden. Dette betyr faktisk at i løpet av en økt på 20 minutter, skal du varme opp i 10 minutter, jobbe hardt i 4 -5 minutter og varme ned i 5  minutter!

Her er et eksempel på hvordan du kan utføre en intervalløkt:




Forskning viser at intervalltrening av denne typen reduserer overvkt, hjerte- og karproblemer, samt andre livsstilsykdommer.  Grunnen til at denne treningsformen er bedre enn lengre joggeturer på moderat til høy intensitet, er fordi stor muskler i bena må jobbe ekstra hardt. Dette øker kapilærtettheten og andre funksjoner i muskelen som gjør at den blir større, får bedre blodgjennomstrømmning og kan forbrenne mer fett også når kroppen er i hvile, for eksempel ligger på sofaen! Jeg har skrevet mer om denne typen kondisjonstrenning i DETTE innlegget.

Jeg foretrekker å bruke en veldig bratt bakke når jeg trener på denne måten. Dette er favorittbakken, heldig for meg at den er på hytta! da blir det lett mye trening i ferien.



Denne bakken er veldig bratt, tar ca 2,5 minutter å løpe opp. Det verker i lårene og svir i halsen, men det er utrolig deilig når det er over! Tanken på at jeg bare skal løpe den 1 - 2 ganger er mye bedre enn tanken på å løpe 1 mil! Er du ikke vant til å løpe, og spesielt ikke i oppoverbakker, er det like god trening å gå fort opp bakken. Bare husk på at det skal svi i lårene og at hjerte skal dunke!

Lykke til :)

 


18 kommentarer

M

01.06.2011 kl.23:15

tusen takk for gode tips:) dette er virkelig noe jeg skal ta med meg videre!

Martine

02.06.2011 kl.00:26

Dette skal jeg absolutt prøve ut, takk for tips :)

Vi har en bakke her i Trondheim som er så bratt at det er sykkelheis oppover, kanskje jeg skal prøve meg på den.

Hilde

02.06.2011 kl.01:44

Herre, så bra! Oppdaget bloggen din via vg for cirka en uke siden. Såå glad for det nå! Takk for at du jobber hardt med innleggene dine og deler med oss!

Har ikke trent ordentlig på et par år før jeg begynte igjen etter jul, men etter påske har det blitt liiiite, og eksamenstid hjelper ikke på. Har lagret dette og styrketreningsinnlegget ditt og har store planer om å få til dette i sommer! :)

Cecilie

02.06.2011 kl.02:40

Utrolig motiverende å lese! Jeg kjenner jeg får lyst å lette på rumpa og sette i gang, du gir meg en følelse at dette er noe man kan mestre med litt innsats. Mat tipsene er også supre, elsker at fokus ligger på sunnhet, men at kos også er lov. Takk for flott blogg :) Er innom hver dag.

Så mye kjekkere å lese denne bloggen enn fotballfrue sin (ikke vondt mot henne), men da hun skriver ting som "huff, ble bare to runder rundt sognsvann i dag, i stedet for tre, Nesten ikke vits da det er et sted mellom dritt og ingenting".

For oss som da ser oss fornøyde/ikke klarer å jogge mer enn en runde rundt, skal vi da føle oss som dritt?!... Vet hun prøver å inspirere, men føler virkelig man kan tyde en dobbeltmoral i mange av innleggene hennes!

Innleggene dine er strukturerte, inspirerende og motiverende :) I tillegg virker du som ei flott jente med en naturlig og vakker utstråling sammenlignet med mange andre bloggere der ute i dag. Stå på videre! :)

Martine

02.06.2011 kl.08:36

Takk for gode tips, kommer godt med nå som det har vært en lang eksamensperiode uten trening og med litt for mye godteri... Veldig glad jeg kom over bloggen din, endelig noe annet enn kun shopping, klær og sminke!

Karoline

02.06.2011 kl.10:39

Takk Cecilie!

Det var en veldig flott kommentar å få! You make my day ;)

Karoline

02.06.2011 kl.10:40

Martine:

Høres veldig bra ut ;)Stå på!

Helene

02.06.2011 kl.11:11

Den intensive perioden i intervalltrening skal jo vare i minst 12 min for å få en effekt på kondisen. Noe er selvfølgelig alltid bedre enn ingenting, men får ikke nok effekt av å ha èn intensiv periode på 4 min.? Eller mener du virkelig at det stemmer? -for da har det gått meg hus forbi iallefall.

Fin blogg! :)

Ida

02.06.2011 kl.11:41

Fine tips du kommer med, men jeg tenker at jeg ville kanskje anbefalt og sette av litt lenger tid også løpe flere interevaller. Si at man setter av drøye 30 minutter og løpt bakken heller 4 ganger (gitt at bakken tar ca 3-4 minutter å løpe opp). Hvilen mellom dragene vil jo være å gå/småjogge ned bakken igjen. Det vil vel jo gi mye bedre effekt enn en runde?

Ellers - super blogg, elsker mattipsene dine, både de sunne og litt mer usunne! Herlig at noen kombinerer dette :-)

Karoline

02.06.2011 kl.16:35

Ida:

Dette treningsopplegget er ment for dem som sliter med å jogge, og hvor bare en liten runde føles som en evighet. For dem er det en fordel å begynne på denne måten. For dem som aldri har jogget før vil jeg anbefale å skifte mellom å gå og småløpe i ett minutt, eller lyktestolpe prinsippet.

Personlig løper jeg helst 4x4 intervaller, eller denne bakkeintervallen 3 - 4 ganger (som du beskriver). Alle mennesker har ulike forutsetninger for å trene og for dem som ønsker å komme i gang med treningen er det liten vist i å legge opp det tyngste løpet med en gang. I tillegg viser studier at en treningsøkt på 15 minutter hvor 4-5 av minuttene er under høy intensitet forbedrer hjertet, lungekapasiteten, øker muskelmassen og reduserer sjansen for overvekt. Dermed er dette effektivt hvis du gjentar treningsopplegget ca 3 dager i uka.

Dette innlegget var også skrevet med tanke på å gjennomføre trening i løpet av ferien. Mange er ikke så glad i å trene som oss andre og vet kanskje ikke at det går an å få god effekt av en litt mindre økt også. Hvis du kombinerer dette programmet med det jeg lagde for noen dager siden (Stay fit), med andre ord har en økt på 15 - 20 minutter 5 dager i ferieuken, er du veldig flink og får gode resultater over sommeren.

Takk for godt innspill ! Det setter jeg pris på :)

alette

02.06.2011 kl.18:24

Kunne du lagd ett innlegg, eller skrevet i et innlegg om hvordan man trener låret RETT under rumpen, der det ofte segger litt på folk? Hadde satt utrolig pris på det!

roksti

03.06.2011 kl.00:59

jeg liker intervaller veldig godt, for jeg kjenner at kroppen jobber og at det verker i musklene !

karoline

03.06.2011 kl.01:26

Utrolig bra og inspirerende blogg! Ble kjempeglad da jeg kom over denne :)

blir nok å følge bloggen fast og suge til meg masse gode tips! Tusen takk :D

Ida

03.06.2011 kl.08:22

Gode poenger du kommer med der, angående folk som trenger å komme i gang og når man er litt i feriemodus, hyggelig at du tar deg tid til å svare! God helg :-)

Mvh Ida!

Elise

05.06.2011 kl.21:01

Glad jeg kom over bloggen din :) Takk for dette tipset! Har selv begynt med jogging/løping for å komme i gang. Lenge siden sist jeg har trent kondisjon! Jeg, sammen med kjæresten, pleier å ha en økt på ca. 30 min 2 ganger i uka nå til å starte med, hvor vi følger en plan. (Et sted må vi begynne), Føler at intervaller er mer effektivt, så dette vil jeg starte med når vi er ferdige med planen. I mellomtiden får jeg prøve å finne en bra bakke i nærområdet :)

Maria

16.06.2011 kl.00:41

Hei,

Jeg kom litt ut av modus i eksamensperioden, og prøver å bli kvitt 4-5 kilo som sakte har sneket seg på. Nå har jeg funnet på et opplegg som jeg synes er greit å gjennomføre. Jeg jogger i 15 minutter, deretter kjører jeg bakkeløp x 5. Jeg gir alt jeg har opp en bakke, og bruker ca 1 minutt opp. Så går jeg ned, og gjentar dette 5 ganger. Til slutt jogger jeg ned i ca 5 minutter. Ser dette greit ut? Om jeg kjører dette 2 ganger i uka, kombinert med en langtur på ca 50 minutter og trener styrke en halvtime 3 ganger i uka, vil jeg komme i bedre form? Hilsen Maria

Karoline

16.06.2011 kl.11:26

Maria:

Jeg syntes det høres veldig bra ut! Du vil definitivt komme i bedre form. Jeg anbefaler deg å bruke pulsklokke for å ha kontroll på pulsen underveis i økten. Formen er forskjellig fra dag til dag, noen ganger kan det være lurt å vite om man faktisk kan presse seg litt ekstra eller om man bør ta det litt roligere...I tillegg er det viktig å ha kontroll på pulsen i en intervall økt fordi du skal høyt opp i puls i arbeidsperioden, mens den bør synke til ca 75% i hvileperioden, vær oppmerksom på at den ikke bør synke under 70%.

Lykke til, og kos deg med treningen!

Maria

17.06.2011 kl.01:13

Takk for svar Karoline :)

Jeg bruker pulsklokke og følger nøye med. Men jeg føler ikke at jeg vet nok om hva tallene sier meg. Når jeg kjører opp denne bakken når jeg i overkant av 90 % av makspuls på det minuttet, og på turen ned igjen er pulsen faktisk på 75 %... så det høres jo veldig riktig ut ;) I dag hadde jeg en løpetur på 45 minutter der jeg virkelig hadde flow. Gjennomsnittspulsen lå på 177, som er nesten 90 % av makspuls. Hardtur ;) Men det gjorde godt etterpå, og var ikke uoverkommelig. Jeg liker å kjøre så høyt tempo som mulig når jeg løper. Jogging på 75 % gir meg ikke det samme mentale utbyttet, men man burde kanskje ha en slik økt også?

Merker at jeg noen dager ikke kommer like høyt opp i puls, det er tungt å løpe, har ikke så mye å gi. Betyr dette at pulsen kan indikere dagsformen? Slik at det er vanskelig å komme opp i 90 % på en "dårlig dag"?

Kjekt med pulsklokke, men enda kjekkere om man kan bruke den til å styre og måle treningsutbytte. Skriv gjerne et innlegg en gang om det - det hadde jeg satt pris på :)

Vennlig hilsen Maria

Skriv en ny kommentar

Søk i bloggen

Karoline

26, Oslo

Ønsker du å lure sunnheten inn i hverdagen, men får det kanskje ikke helt til? eller syntes du rett og slett at det er vanskelig å få trening inn i timeplanen? Denne bloggen handler om mitt liv og hvordan jeg prioritere og motivere meg selv for å ha en sunn og god livsstil, samtidig som jeg ikke takker nei til fristelser! Håper det kan inspirere deg også. I tillegg til å ha en aktiv hverdag, er jeg opptatt av mote og skjønnhet. Skal ikke se bort fra at dette også får spalteplass på min blogg:) Jeg er ferdig med bachelor i folkehelsearbeid og ernæring og har startet mitt eget firma som kosthold- og ernæringskonsulent. Ikke vær redd for å stille spørsmål!, kontakte meg på alakaroline.blogg@hotmail.com





Follow Me on Pinterest



Matbloggstoppen

Kategorier

Arkiv

Siste innlegg

Lenker

hits