Fortsatt magefett?!



Ettersom januar forlengst er forbi, er er jeg sikker på at mange av dere har skaffet dere en god rutine på treningsstudioet (?).  Vi er allerede i ferd med å runne av uke 5. Men har 5 uker med hardt arbeid på sykkelsetet, på løpebåndet eller i zumbatimen fortsatt ikke gitt resultater på det kjedelige magefettet etter jul? Kanskje du er i ferd med å gi opp... akkurat som i fjor på denne tiden?!  Jeg for min del har verken tid eller lyst til å være på treningssenteret 2 timer om dagen. Som alle andre hadde jeg også gitt fort opp, om jeg følte at jeg aldri kom noen vei med treningen min. Jeg har derimot funnet en metode som passer meg bra, og som jeg virkelig oppnår resultater av! I dag skal jeg fortelle dere litt om metoden jeg bruker og som er spesielt effektiv når du ønsker å forbrenne fett!

De fleste av oss velger kondisjonstrening fordi vi ønsker å gå ned i vekt. En svett runde på sykkelen, løpebåndet eller zumbatimen føles som et skikkelig output! Dette er vel og bra, men vil du få ordentlig fart på forbrenningen og ikke minst oppleve at magefettet forsvinner, bør du kanskje se opp for nye metoder!

Kondisjonstrening eller utholdenhetstrening foregår stort sett på to ulike nivåer. Det ene er lav intensitet, det andre nivået er høy intensitet:

align="left"""

Under en treningsperiode med lav intensitet, forbrenner du fett under treningsøkten. Dette har du sikkert hørt før, og du har sikkert også hørt at dette derfor er den mest effektive måten å forbrenne fett på? Etter en treningsøkt på lav intensitet opprettholder ikke kroppen fettforbrenningen, derimot forbrennes det i noen grad muskelmasse i tiden etter trening. Når vi ser på treningen med høy intensitet, ser vi at resultatet er HGH utskillelse i blodet. HGH er et hormon, et veksthormon i kroppen som også har betydning for fettforbrenningen.

I kroppen har vi mange ulike hormoner som alle bidrar til forandringer i kroppen. Som barn har vi stor produksjon av et veksthormon (HGH) som bidrar til at vi vokser. Ved hver ti'års periode reduseres denne mengden veksthormon med omlag 15%.  Dette betyr at når du passerer 50 år, har kroppen sluttet å produsere ca 80% av veksthormonet. Etterhvert som veksthormonet avtar, ser du tegn til aldring: økt  fettmengde, tap av muskelvev, slapp hud, tretthet og redusert energinivå. Veksthormonet, sammen med andre hormoner i kroppen bidrar ikke bare til at du vokser i lengden, det er med andre ord også medvirkende til hvordan kroppen lagrer og forbrenner fett.

For at du skal oppnå maksimal fettforbrenning gjennom treningen din, er det derfor viktig at du trener på en måte som gjør at kroppen skiller ut mer av dette veksthormonet. Dette gjøres i hovedsak ved at du oppnår melkesyre i musklene. Nå tenker du sikkert at dette høres utrolig slitsomt ut, og at du absolutt ikke har tid til å legge om hele den fantastiske rutinen du har opparbeidet deg!! Det som er så bra med denne treningsformen er at den kan gjøres raskt, enkelt og i tillegg er den mye morsommere enn all annen trening! Jeg syntes hvertfall det, ettersom treningen er variert underveis, i tillegg til at konkurranseinstinktet og adrenalinet slår til for fullt!

Under skal jeg vise deg to ulike måter å trene på, som gir maks effekt på fettforbrenningen:



I løpet av 4 minutter med denne styrketreningen forbrenner du flere kalorier enn ved vanlig gange 30 min. på tredemøllen. 30 minutter med intervall trening kan erstatte lange løpeturer eller timer i arobicsalen. Vips, du har et fantastisk treningsprogram på langt under en time! Kan det bli bedre?!



Utgangsposisjon utfall




Pass på at kroppen er i senter. Kneet skal ikke lengre frem en tærne og  bakbeinet skal ikke være nær gulvet.

Når du utfører styrkeintervallen er det viktig at du passer på å opprettholde intensiteten. Hvis du klarer 16 repetisjoner første runde, MÅ du klare 16 repetisjoner  de neste 7 runde også!!  Grunnen til at denne treningen gir god effekt på fettforbrenningen er at du aktiverer de største muskelgruppene i kroppen: Lår, rumpe, rygg og mage. Når du har høy intensitet i disse muskelgruppene, produseres det melkesyre som fører til at du får høyere  utskilles av veksthormonet i blodet etter trening som igjen fører til at fettforbrenningen opprettholdes.

Når du utfører kondisjonsintervaller økes melkesyreproduksjonen i musklene drastisk i perioden med høy intensitet. Trening med høy intensitet fører til at kroppen oppnår noe vi kaller EPOC (xcess postexercise oxygen consumpation). EPOC er den "oksygengjelden" vi opparbeider oss i begynnelsen av en aktivitet. Etter trening inntar kroppen ekstra mye oksygen for å erstatte "oksygengjelden" vi fikk i begynnelsen av treningsøkten og dermed komme tilbake i hviletilstand. I denne fasen forbrennes det fett, karbohydrater og proteiner. På norsk kaller vi EPOC etterforbrenning. For å forbrenne fett under OG etter aktiviteten er det derfor viktig å oppnå melkesyre i musklene, samt EPOC.

 

 

 

 

Som en følge av intervall- og styrketrening får du også et høyere hvilestoffskiftet (RMR). Økt RMR fører til at du forbrenner flere kalorier når du er i hvile. Med andre ord: på jobben og foran tv!! Ettersom de fleste av oss ikke "bor" på treningsstudioet, er det relativt viktig at fettforbrenningen opprettholdes også etter trening, eller hva? Det er jo kjedelig om vi bare forbrenner fett de få timene vi trener i løpet av en uke...

Jeg vil tilbake til overskriften: Hvorfor har vi fortsatt fett på magen? Studier av aerob trening ( altså trening med lav intensitet over lengre tid) viser at kortisolnivåene (stresshormonet) i kroppen øker i takt med varigheten på treningen.  Høye kortisolnivå fra trening eller stress kan føre til fettlagring rundt navlen. Disse høye kortisolnivåene fører også til økt søtsug og matlyst. Ettersom treningen ikke har satt i gang melkesyreproduksjon i musklene eller gitt deg oksygengjeld (EPOC) vil forbrenningen etter trening i stor grad være musklemasse. Dette gir en dominoeffekt: lavere muskelmasse senker forbrenningen i hviletilstand.

Ved å legge om treningen; trene hardere over en kortere periode, vil du oppnå mye større effekt av treningen din! Jeg vil selvfølgelig legge til at langvarig trening med lav intensitet IKKE er bortkastet for å øke kondisjonen og utholdenheten din! Det mest ideelle vil være en kombinasjon av de to metodene for å oppnå gode resultater. Når vi alene snakker om fettforbrenning, har jeg troen på at metoden jeg har pressenterrt her, fungerer best!

 

 

(Min kilde til store deler av dette innlegget finner du her, i tillegg har jeg brukt faglitteratur om idrett og fysiologi).


6 kommentarer

Anne-Sofie

04.02.2011 kl.18:58

Jeg trener intervall på tredemølle med høy itensitet. Der har jeg 5 min oppvarming. 2 min med litt fortere enn vanlig jogging, og 2 min der jeg løper ved høy itensitet i 30 min. Dette funker for meg, og har allerede gått ned masse etter jul. Men jeg kombinerer dette med sunt kosthold og styrketrening :)

kmuriaas

04.02.2011 kl.19:29

En god kombinasjon funka bra ja! Jeg pleier å ha 2 intervalløkter og 3 langøkter i uken! funker bra so far :)

Karoline

04.02.2011 kl.19:44

Høres kjemp bra ut! Jeg kombinerer også de ulike metodene. Og det er selvfølgelig veldig viktig å tenke på kostholdet. Det skal jeg nevne i et annet innlegg :)

Becca

28.02.2011 kl.22:56

kjempe fin blogg:) trenger virkelig litt inspirasjon. Lurte på om du kunne gitt meg noen tips, jeg er ganske tynn, men har etter jeg giftet meg nå merket at magen har fått noe "å ta i"...er nesten ingenting men alikevel vil jeg ha den stramme magen tilbake.

Trener hjemme, så er ofte vanskelig å holde motivasjonen oppe, men prøver meg på 3 ganger i uka.

Trener styrke og litt zumba, men leste jo nå artikkelen din.

Har du noen tips til øvelser og intensitet, intervaller, event hvor lenge for å forbrenne litt på hele kroppen? Har lyst på en slik øvelse som jeg kan kombinere med de vanlige styrkeøvelsene jeg gjør:)

Tusen takk!

linda

29.05.2011 kl.16:38

hei!jeg begynte å trene fast på treningssenter for litt over 3 uker siden,og nå trener jeg hver dag.1 time rask gange(rett før jogging) og styrke trening annen hver dag,og de dagene imellom pleier jeg å jogge litt også går jeg fra 30-60 min og trener mage.(jeg kan ikke jogge så mye pga knær)har begynt å gå ned i vekt osv,men føler ikke magen blir flatere,og det plager meg veldig,for jeg er veldig fornøyd med resten av kroppen der musklene har begynt å bli synlige(lår,armer) men den nederste delen av magen virker som den aldri blir mindre.spiser sunt og drikker for det meste vann(koser meg såklart på lørdager eller hvis det er noe spesielt)...jeg er 173 høy,og har egentlig veid ca 52 kilo i 3-4 år(uten å trene),men det siste året gikk jeg plutselig opp til 78 kilo uten at jeg gjorde noe spesielt annderledes.nå har jeg kommet meg ned til 70 kilo på 1.5 mnd og er fornøyd med det,men det er nå det hersens magefettet som ikke vil bort..aarrhhh..har du noen enkle tips jeg kan lure inn i treningsprogrammet som er effektivt? :-) hadde blitt sååå glad hvis du kunne laget et innlegg om dette!

Karoline

29.05.2011 kl.16:51

linda:

Jeg forstår problemet ditt. Det er mange som sliter med dette, jeg har allerede skrevet et innlegg om det og jeg kommer stadig med nye tips ;)

Her kan du lese litt om hva jeg mener er effektiv trening for forbrenning:

http://alakaroline.blogg.no/1296742306_variasjon__prestasjon.html

Her kan du lese om mat jeg mener er ekstra gunstig å spise når en ønsker å redusere fettet rundt magen:

http://alakaroline.blogg.no/1298629461_sommerkroppen.html

Lykke til på trening, fortsett med din gode vane!

Karoline:)

Skriv en ny kommentar

Søk i bloggen

Karoline

26, Oslo

Ønsker du å lure sunnheten inn i hverdagen, men får det kanskje ikke helt til? eller syntes du rett og slett at det er vanskelig å få trening inn i timeplanen? Denne bloggen handler om mitt liv og hvordan jeg prioritere og motivere meg selv for å ha en sunn og god livsstil, samtidig som jeg ikke takker nei til fristelser! Håper det kan inspirere deg også. I tillegg til å ha en aktiv hverdag, er jeg opptatt av mote og skjønnhet. Skal ikke se bort fra at dette også får spalteplass på min blogg:) Jeg er ferdig med bachelor i folkehelsearbeid og ernæring og har startet mitt eget firma som kosthold- og ernæringskonsulent. Ikke vær redd for å stille spørsmål!, kontakte meg på alakaroline.blogg@hotmail.com





Follow Me on Pinterest



Matbloggstoppen

Kategorier

Arkiv

Siste innlegg

Lenker

hits